おはようございます！WiViです！
新学期が始まり、2週間が経過しましたが、普段の生活に変化はありましたか？
引っ越しや入学、異動などで新しい環境に移った方もいれば、今までと変わりなく過ごしている方もいますよね。
今日は新生活が始まった皆さんにぴったりな、ナイトルーティンについてお伝えしたいと思います。
新しい場所というのは、実は自分が思っている以上に変化によるストレスを感じているものです。
だからこそ、ナイトルーティンで生活を整えて、少しでも充実した休息をとることが大切です。
今回は、ナイトルーティンの作り方についてご紹介しますので、生活の乱れやストレスを感じている方は、ぜひ最後まで読んでみてください♪
ナイトルーティンとは？
ナイトルーティンとは、毎晩寝るまでに行う習慣化された行動のことです。
ナイトルーティンを確立することで、睡眠の質を高めることができます。
人は習慣化することで、行動を切り替えることができるので、夜寝る前に決まった行動をとることで、『今から寝るんだ』と身体が寝る準備を始めてくれます。
その結果、眠りにつきやすくなり、朝も気持ちよく目覚めることができます。
【3STEPで解説】寝る時間から考えるナイトルーティンの作り方
STEP1：寝る時間を決めてみよう
最初に毎日の寝る時間を決めることが大切です。
寝る時間がいつもバラバラだと、体内時計がズレて眠りが浅くなってしまいます。
なので、『毎日同じ時間に寝る』だけでも、寝つきが良くなったり、朝の目覚めもスッキリします。
寝る時間については、朝起きたい時間と睡眠時間を考慮して考えましょう。
年齢や体質により変わりますが、必要な睡眠時間は6～8時間と言われています。
特に現代人は睡眠不足に陥りがちですので、まずは6時間以上の睡眠を目指してみてください。
では、実際に毎日の寝る時間を決めていきます。
・朝6時に起きたい → 睡眠時間は7.0時間 → 夜寝る時間は23時
・朝5時半に起きたい → 睡眠時間は7.5時間 → 夜寝る時間は22時
朝起きたい時間から、睡眠時間を差し引くことで、何時に寝れば良いのかが分かりましたね。
まずは毎日の寝る時間を意識して、生活してみましょう。
STEP2：睡眠に悪影響な行動を取り除こう
寝る時間が決まったら、その時間の60分前くらいから何を行うかを考えていきましょう。
まずは普段の行動を書き出してみて、不要な部分を取り除く作業から始めます。
例えば、寝る前にだらだらスマホを見ている、コーヒーなどのカフェインを摂取している、寝る直前まで仕事や勉強をしている、などが挙げられます。
特に寝る前のスマホは、時間を奪うだけでなく、睡眠の質も低下するので、寝る30～60分前にはスマホを見ないようにしましょう。
こちらの記事でさらに詳しく説明していますので、気になった方はぜひ読んでみてください。
STEP3：寝る前の流れをおおまかに決めよう
不要な行動を取り除いたら、次は就寝までの流れを決めていきます。
ここで気をつけたいのは、その流れをガチガチに決めつけないこと。
大体15分を目安に計画し、時と場合によって柔軟に行動することが大切です。
それでは、以下の例を見ながら、寝る前の行動を考えてみましょう。
| 22:00 | スマホを見ない・照明を少し暗くする |
| 22:15 | 明日の予定を確認・3行だけ日記を書く |
| 22:30 | 歯磨き・スキンケア |
| 22:45 | ストレッチ・水を飲む |
| 23:00 | 就寝 |
やることが大体決まったら、今日の夜から実践してみることがおすすめです。
ただし、必ずしもこの時間の通りに動く必要はありません。
大切なのは、習慣化させることです。
まずは少しずつ行動してみて、自分だけのナイトルーティンを見つけていきましょう。
おまけ：ナイトルーティンの実例！生活が整った私の夜習慣
最後に、皆さんの参考になるよう、私のナイトルーティンを紹介します。
基本は早めに寝て、やるべきことは朝にやるスタイルを続けているので、シンプルなルーティンになっています。
その分継続しやすい流れになっているので、私のルーティンを真似してみるのもおすすめです。
| 21:30 | 照明を暗くする・ノンカフェインの飲み物を飲む |
| 21:45 | スマホをベッドから離れた場所で充電、この後は見ない |
| 22:00 | 家中を歩き回りながら歯磨き（運動しているつもり） |
| 22:15 | 軽くストレッチ・寝る前にハンドクリームとリップクリームを塗る |
| 22:30 | 就寝 |
以上、ナイトルーティンについてご紹介しました。
新生活を充実させるためにもぜひ取り入れたい習慣なので、ぜひ今日の夜から始めてみてくださいね！
皆さんのナイトルーティンも、コメントで教えていただけるとうれしいです！
それでは皆さん、今日も良い一日をお過ごしください(^^♪
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